Los alimentos que contienen triptófano promueven un buen sueño

En esta "serie" de 4 capítulos he querido extenderme en relación con el tema del sueño y su importancia clave en todas nuestras funciones. Ahora vamos a tocar otro tema relacionado ¿qué conviene consumir y qué no en nuestra dieta para promover un excelente sueño?

Todo lo que ingerimos afecta de manera positiva o negativa todas las funciones de nuestro organismo, sin embargo hay casos muy especiales en relación con ciertos nutrientes y el dormir.

“Los alimentos y bebidas ingeridos nos proporcionan los ingredientes necesarios para sintetizar los diferentes neurotransmisores que intervienen en la vigilia y el sueño. Por ello es interesante conocer qué alimentos pueden ayudar a facilitar o dificultar el sueño e incluso el momento más propicio del día para consumirlos” Teresa Canet, miembro de la SES.

En su experiencia en el estudio del sueño, ella asegura que por la tarde y por la noche se deben comer los alimentos que ayudan a la síntesis de hormonas favorecedoras del sueño y en el desayuno los alimentos más estimulantes y calóricos para aportar energía al resto del día.

Muy al contrario de lo que se ha propagado de que la alimentación rica en proteínas contribuye a un mejor sueño, no es así, son los carbohidratos, como la pasta, el pan, los cereales y vegetales, que son los que sí fomentan la producción de la serotonina. Los carbohidratos permiten el tránsito del triptófano al cerebro, hagan la prueba, quienes no teman ganar peso, coman un plato de pasta por la noche y verán cómo caen dormidos sin siquiera darse cuenta.

Existen alimentos particularmente ricos en triptófano como lo son

Aguacate

Leche

Carne

Huevos

Plátanos

Piña

Atún

Frutos secos

Si detallan, son alimentos que también les he mencionado como antioxidantes, y no solo fomentan la secreción de serotonina, sino el calcio y el magnesio (vitales para establecer las conexiones nerviosas) al igual que las vitaminas B.

A su vez, los carbohidratos juegan un papel importante en la presencia de triptófano en el cerebro

Otros alimentos que fomentan un buen sueño:

Pasta

Pan integral

Miel

Frutas ricas en vitamina C

Lo que sí es un mito es el "té para relajarse", hay casos de infusiones que sí pueden ayudar, como lo es la de manzanilla, tilo, melisa, valeriana, flor de azahar o pasiflora por tipo de comportamiento en el organismo, pero atentos con ese "té para relajarse", que puede contener "teína" con propiedades estimulantes y no provocan el efecto que desea la persona que necesita conciliar el sueño.

Ya les he mencionado la importancia que sí tiene la leche, no es un mito de las abuelas. La leche contiene triptófano, calcio y vitamina B12, sustancias protagonistas en el proceso regulador del sueño.

Lo que sí es un mito es el "té para relajarse", hay casos de infusiones que sí pueden ayudar, como lo es la de manzanilla, tilo, melisa, valeriana, flor de azahar o pasiflora por tipo de comportamiento en el organismo, pero atentos con ese "té para relajarse", que puede contener "teína" con propiedades estimulantes y no provocan el efecto que desea la persona que necesita conciliar el sueño.

Los que no ayudan al buen sueño:

Las principales bebidas que debemos evitar cuando se acerca la hora de dormir son: el café, el té y las colas o chocolate, por su alto contenido de cafeína que también es estimulante y mas bien despierta al cerebro.

Como ya les he mencionado, cuidado con el alcohol, a veces podemos sentir que un "traguito" antes de dormir nos relaja, pero, para quien tiene ya problemas de sueño, es importante que sepa que la mayoría de las veces ese traguito hará que su sueño sea interrumpido posteriormente.

Debemos evitar el picante porque aumenta nuestra temperatura y la secreción de jugos gástricos.

Las legumbres de noche tampoco son ideales, pueden producir gases que interrumpen la relajación, así como los alimentos con propiedades diuréticas, que nos mantienen despiertos por la necesidad de ir al baño. Ejemplo: cebolla, patilla, berenjena, ajo.

Lo que no es un mito y sigue siendo promotor del sueño es el famoso vaso de leche tibia antes de dormir, la acción del triptófano promueve la sensación de bienestar y relajación.

Referencias:

https://cuidateplus.marca.com/bienestar/2017/07/23/-alimentos-roban-facilitan-sueno-143789.html

http://www.amazing-glutathione.com/insomnia-and-glutathione.html

https://www.ehealthme.com/ds/glutathione/insomnia/