Segunda parte: Higiene del sueño
Updated: Jan 15, 2021
Muchos factores que creemos que no afectan ni son importantes, son los pilares de un buen sueño. El insomnio genera tensión y miedo al insomnio, lo cual es un círculo vicioso, por eso se estudió y creó la llamada "Higiene del Sueño", conocida y recomendada por los expertos de los trastornos del sueño para aquellas personas que tienen dificultad para conciliar o mantener el sueño, incluso en su despertar y en la vigilia. Básicamente son recomendaciones de estilo de vida y hábitos que ayudan a conseguir ese buen sueño.
Estos consejos de la Higiene del Sueño, que llevan muchos años de estudio, seguramente te ayudarán a hacer del sueño una función normal, reparadora y completa en ti.
No tomar ni alcohol ni cafeína ni estimulantes.
Por ejemplo, la cafeína estimula el cerebro en vez de ayudarlo a relajarse. Todos los siguientes también son estimulantes y contienen cafeína: te o café, refrescos, chocolate...procura no consumirlos después de las 5 de la tarde. En relación con el alcohol se tienen falsas creencias, el alcohol hace más lenta la actividad cerebral, lo cual provoca una sensación engañosa, a veces la persona bebe un trago al acostarse y siente que eso lo ayudó a conciliar el sueño, que se "relajó", pero es solo una etapa inicial, se interrumpirá en sus etapas posteriores. Lo que puede parecer un inocente "traguito" antes de acostarse puede provocar una noche inquieta y con muchísimas interrupciones del sueño.
Si vas a tomar alcohol, procura no hacerlo después del mediodía.
No fumar.
La nicotina es altamente estimulante y produce interferencia con el sueño y hasta con su conciliación. Más allá, si acabas de dejar de fumar, puede presentarse el llamado "sindrome de abstinencia" que es otro estimulante cerebral e inquietante, y por lo tanto no permitir un sueño continuo.
¿Ejercicio o no ejercicio?
Otra confusión que aclarar, hacer ejercicio regularmente ayuda a dormir mejor, pero no debe practicarse cerca de las horas en que la persona va a dormir, porque en vez de ser beneficioso, altera el sueño. Los músculos tardan en relajarse después del ejercicio, las endorfinas (que son las hormonas que se segregan al ejercitarnos) provocan una clase de excitación, que en vez de ser favorable, puede resultar en una noche en vela.
Sin embargo, y en oposición a lo anterior, la falta de ejercicio o el sedentarismo también pueden producir insomnio. El equilibrio es la clave.
Tu ambiente:
Asegúrate de que tu cama no sea ni muy blanda ni muy dura, que tu cuarto sea cómodo, silencioso y quede absolutamente a oscuras en la noche, que no entre luz alguna que perturbe tu cerebro ni ruidos que lo alteren. De no poder evitarlo, utiliza tapa ojos y orejeras, debes procurar el mejor ambiente para una buena noche de sueño.
El horario:
Haz una rutina que dé señales a tu cerebro de que viene la hora del descanso, procura apagar las luces a la misma hora, preparar tu vaso de agua o lo que sea que necesites para irte a la cama siempre a una misma hora, de manera de que tú mismo vayas enseñándole al cerebro que ya es hora de dormir. Con esta técnica se pretende ajustar de forma apropiada el horario de sueño.
Lo que se ve y lo que se oye:
Evita alterarte con programas que te alteren (si ves televisión), o noticias o información inquietante, asimismo con lo que escuchas, aleja de ti los ruidos estridentes y la música con frecuencia alta, que lo que provocan son alteraciones en tus ondas cerebrales y por lo tanto un frágil sueño.
Ni celular, ni computadora ni tablet.
Está comprobado que las luces de un celular o un tablet o de una computadora, así como la actividad cerebral frente a ellos, es irritante para el cerebro. Por eso, si no puedes dormir bien, lo último que te recomendamos hacer es revisar el celular o la computadora o el tablet en las horas destinadas al sueño.
La comida:
Procura tomar líquidos durante el día, pero no en horas cercanas al dormir, para que no tengas la necesidad constante de ir al baño. No cenes de forma abundante y mucho menos alimentos pesados que puedan causarte indigestión. Procúrate una comida liviana. La leche, tan famosa por ser aliada del sueño, sí, lo es, contiene triptófano, que es una sustancia natural con efectos hipnóticos, puedes tomar un vaso antes de acostarte.
No a las siestas:
Tomar una siesta puede parecer inocente y muy necesario, pero al contrario, limita altamente la capacidad de conciliar el sueño en personas insomnes, dicho de una forma popular: es como que el cerebro insomne está tan ávido de sueño que se satisface solo con esos minutos de siesta y ya en la noche tiene cubierta su necesidad de sueño.
Esta técnica se conoce como "restricción del sueño."
No irse a la cama sin sueño:
Si te cuesta conciliar el sueño, no hagas esfuerzos ya en la cama por lograr dormir, el efecto es peor, porque tu mente comienza a asociar tu cama con sus intentos fallidos para quedarse dormido. Levántate y realiza cualquier actividad que no sea inquietante ni demande esfuerzo físico o mental, hasta cuando venga el sueño y vas a la cama. Ese es otro hábito de la higiene del sueño que nos adiestra internamente y asociamos de inmediato cama-dormir.
Estrés/problemas.
En vez de llenarte de estrés y pensar solo en problemas a unas horas antes de dormir, realiza actividades relajadas unas 4 horas antes de acostarte e intenta no dejar "problemas sin resolver" en tu mente. Que con la misma disciplina de la que te hablamos arriba, exista una "hora para los problemas", que no debe pasar de las 5 de la tarde, y a ellos les busques solución durante ese horario, de manera de que sean una carga menos para la hora de dormir. Si no logras resolverlos todos, escríbelos y déjalos como pendientes, pero para el día siguiente, no te los lleves a la cama.
Estos consejos de la Higiene del Sueño, que llevan muchos años de estudio, seguramente te ayudarán a regularizar tu sueño.
Referencias:
https://institutodelsueno.cl/higiene-del-sueno/
http://www.guiasalud.es/egpc/insomnio/completa/documentos/anexos/anexo9b.pdf